Веган і вегетаріанець: відмінності (що їдять і не їдять)

Веганство та вегетаріанство в своїй основі має відмову від м'яса. У той же час, ці види харчування – не одне й те саме. Хоча ці дієти схожі, вони різняться між собою в тому, які продукти допустимо вживати. Хтось суворо підходить до вибору того, що їсти, а деякі виявляють більше гнучкості у своєму підході до раціону.

Чому відмовляються від продуктів тваринного походження? Найчастіше, причина цього не лише думка, що м'ясо їсти шкідливо для здоров'я, а й етичні аспекти – жалість до тварин чи релігійні погляди. Розглянемо, чим відрізняється веган від вегетаріанця. Що їдять такі люди? Чи є небезпеки у таких дієтах? Що можна зробити тим, хто уникає продуктів тваринного походження, щоб збалансувати раціон?

Веган і вегетаріанець: що їдять і не їдять

Хто такий вегетаріанець? Це людина, яка повністю уникає м'яса, але вживає деякі продукти тваринного походження. Цей напрямок у харчуванні поділяється на кілька типів:

• Лактоововегетаріанці вживають у їжу яйця та молочну продукцію. Риба та м'ясо виключені.
• Лактовегетаріанці не проти молочних продуктів, але відмовляються від яєць, риби та м'ясних виробів.
• Ововегетаріанці їдять яйця, але не їдять молочні продукти, рибу та м'ясо.

Що таке веганство? Це ще жорсткіший тип дієти. Веган – це людина, яка відмовляється від усіх продуктів тваринного походження: від м'яса, риби, молочної продукції та яєць. Він вживає тільки рослинну їжу.

Між веганами та вегетаріанцями є різниця в раціоні. Відмінність у тому, чи допустимі продукти, взяті від тварин. Оскільки з раціону виключається м'ясо та риба, вегетаріанцям складніше отримувати поживні речовини у достатній кількості. Однак, вони можуть зробити основою раціону домашнє вершкове масло, молоко, кисломолочні продукти, сир. Вегану ця поживна їжа не підходить. Ті, хто не вживає молочні продукти та яйця, скорочують джерела цінних нутрієнтів. Вегани найскладніше поповнюють поживні речовини, оскільки повністю виключають продукти, отримані від тварин.

Веганство та вегетаріанство: як запобігти небезпеці

Деякі необхідні речовини, яких не вистачає тим, хто цурається продуктів тваринного походження:

• Білок із рослин неповноцінний, у ньому немає деяких незамінних амінокислот.
• Мінерали: цинк, кальцій та залізо отримують в основному з червоного м'яса та молочних продуктів.
• В осінньо-зимовий період може не вистачати вітамінів.

З якими проблемами зі здоров'ям може зіткнутися вегетаріанець та веган? Дефіцити білків, тваринних жирів і мікроелементів призводять до надмірного схуднення, слабкості м'язів. Погіршується якість шкіри. Вона стає схожою на пергамент, з'являється більше зморшок. Можуть псуватися зуби, розвивається остеопороз. Порушується робота печінки та травлення, оскільки жовч виробляється у недостатній кількості. В організмі виникає надлишок вуглеводів та цукру, що може призвести до діабету. Найчастіше до цих наслідків наводить веганізм.

Щоб уникнути таких проблем зі здоров'ям, отримувати всі необхідні речовини, вегетаріанці та вегани ретельно продумують своє меню. Деякі продукти, які містять цінні нутрієнти:

• Білки – бобові, кіноа, тофу, гречка, цільнозернові злаки. Вегетаріанці можуть збільшити вживання сиру. Вегани додають до раціону білкові коктейлі та концентрати з гороху, сої та інших рослинних продуктів. Вегетаріанці використовують білкові БАДи із молочної сироватки.
• Кальцій містять горіхи, насіння, кунжут, зелені овочі та рослини – капуста, шпинат, салат. Вегетаріанцям важливо пити достатньо сироватки, молока та кефіру, щоб заповнювати дефіцит кальцію.
• Вітамін D можна отримати з обмеженої кількості продуктів: молока, жирної риби та яєць. У рослинних продуктах він у невеликій кількості міститься в соєвому молоці, петрушці, апельсинах, грибах гливи, шиїтаке, лисичках. Його дефіцит компенсують БАДами, намагаються бувати на сонці.
• Залізо із рослинних продуктів засвоюється набагато гірше, ніж із червоного м'яса. Його можна отримувати з горіхів, насіння, цільнозернових круп, зелені, гранатів, яблук. Щоб підвищити біодоступність заліза з рослин, разом із цими продуктами використовують вітамін С.
• Вітамін В12 отримати достатньо можна тільки з печінки, м'яса і молочних продуктів. У малих кількостях він знаходиться у спіруліні, морській капусті норі, у грибах шиїтаки. В12 вегани та вегетаріанці отримують з БАДів або рослинного молока, збагаченого цим вітаміном.
• Омега-3, омега-6 та інші жирні кислоти містяться у льоні, коноплі, водоростях, волоських горіхах. Їх можна отримувати з лляної та конопляної сиродавленої олії холодного віджиму. Однак, жирні кислоти в оліях швидко окислюються. Тому їх найчастіше приймають у вигляді БАДів.

Щоб збалансувати своє харчування, вегани та вегетаріанці можуть самостійно вивчити склад продуктів та вибрати для себе підходящі. Швидше і простіше знайти собі джерела поживних речовин вийде, якщо звернутися до нутрициолога.

Як веганам та вегетаріанцям урізноманітнити раціон

На рослинному харчуванні хочеться їсти не лише овочі, фрукти та каші. Можна знайти багато смачних та поживних страв без м'яса та риби:

• Піца для вегетаріанців. Маргарита – моцарелла, свіжі томати та хрумке тісто, піца з чотирма видами сиру та спецією орегано. Болоньєзе з рослинним м'ясом, томатами, веганським соусом болоньєзе.
• Вегетаріанські суші. Каппа Маки складаються з рису, водоростей норі та огірків, в Авокадо макі замість огірка додали авокадо. Веган рол приготований з тофу та овочами, Ясай темпура рол з грибами шиїтаке, болгарським перцем.
• Поживні гарячі страви для вегетаріанців. Фалафелі, обсмажені із прянощами подаються з кокосовим соусом. Хумус з тофу - це нутове пюре з сиром тофу та тахіні, баклажанами, грибами, огірком, перепелиним яйцем за бажанням клієнта, пити, приготовленої в печі. Крем-суп грибний з рослинними вершками, печерицями та цибулею.
• Вегетаріанські салати. Грецький салат з фетою, помідорами, маслинами, огірками та болгарським перцем з оливковою олією подобається багатьом. Чука вакаме – незвичайний салат, в основі якого бурі водорості чука та огірок. До нього подається горіховий соус.
• Вегетаріанські десерти. Кокосовий трайфл – це веганський бісквіт з кокосовим кремом та цитрусом. Чізкейк манго-карамель складається з сиру філадельфії, вершків та начинки з мангово-апельсинового джему. Поверхня десерту оздоблена солоною карамельною стружкою. Солодкий рол Судоку з сирного мусу, фруктів та ягід, загорнутих у млинець тамаго. Подається із шоколадним соусом.

На вегетаріанстві та веганстві можна харчуватися смачно. Їжа може приносити багато задоволення. І не обов'язково все готувати вдома. Вегетаріанські страви, що сподобалися, можна замовити в онлайн-ресторані. В межах території доставки Одесою кур'єр привезе їх у вказане клієнтом місце. Так можна урізноманітнити свій раціон поживними продуктами та насолоджуватися улюбленими стравами: піцою, ролами, десертами для вегетаріанців.