Веган и вегетарианец: отличия (что едят и не едят)

Веганство и вегетарианство подразумевает отказ от мяса. В то же время, эти виды питания – не одно и то же. Хотя эти диеты похожи, они различаются между собой в том, какие продукты допустимы. Кто-то строго подходит к выбору того, что кушать, а некоторые проявляют больше гибкости в своем подходе к рациону.

Почему отказываются от продуктов животного происхождения? Зачастую, причина этому не только мнение, что мясо кушать вредно для здоровья, но и этические аспекты – жалость к животным или религиозные взгляды. 

Рассмотрим, чем отличается веган от вегетарианца. Что едят? Есть ли опасности в таких диетах? Что можно сделать тем, кто отказывается от продуктов животного происхождения, чтобы сбалансировать рацион?

Веган и вегетарианец: что едят и не едят

Кто такой вегетарианец? Это человек, который отказывается от мяса, но употребляет некоторые продукты животного происхождения. Это направление в питании разделяется на несколько типов:

• Лактоововегетарианцы употребляют в пищу яйца и молочную продукцию. Рыба и мясо исключены.
• Лактовегетарианцы не против молочных продуктов, но отказываются от яиц, рыбы и мясных изделий.
• Ововегетарианцы кушают яйца, но не кушают молочные продукты, рыбу и мясо.

Что такое веганство? Это еще более жесткий тип диеты. Веган – это человек, который отказывается от всех продуктов животного происхождения: от мяса, рыбы, молочной продукции и яиц. Он упортебляет только растительную пищу.

Между веганами и вегетарианцами есть разница в рационе. Отличие в согласии или отказе от продуктов, взятых от животных. Поскольку из рациона исключается мясо и рыба, вегетарианцам сложнее получать питательные вещества в достаточном количестве. Однако, они могут сделать основой рациона домашнее сливочное масло, молоко, кисломолочные продукты, творог. Вегану эта питательная пища не подходит. Те, кто не употребляет молочные продукты и яйца, сокращают источники ценных нутриентов. Веганы сложнее всего восполняют питательные вещества, поскольку полностью исключают продукты, полученные от животных.

Веганство и вегетарианство: как предотвратить опасности

Некоторые необходимые вещества, которых не хватает тем, кто отказывается от продуктов животного происхождения:

• Белок из растений неполноценный, в нем нет некоторых незаменимых аминокислот. 
• Минералы: цинк, кальций и железо получают в основном из красного мяса и молочных продуктов.
• В осенне-зимний период может не хватать витаминов.

С какими проблемами со здоровьем может столкнуться вегетарианец и веган? Дефициты белков, животных жиров и микроэлементов приводят к чрезмерному похудению, слабости мышц. Ухудшается качество кожи. Она становится похожей на пергамент, появляется больше морщин. Могут портиться зубы, развивается остеопороз. Нарушается работа печени и пищеварение, поскольку желчь вырабатывается в недостаточном количестве. В организме возникает избыток углеводов и сахара, что может привести к диабету. Чаще всего к этим последствиям приводит веганизм.

Чтобы избежать таких проблем со здоровьем, получать все необходимые вещества, вегетарианцы и веганы тщательно продумывают и свое меню. Некоторые продукты, которые содержат ценные нутриенты:

• Белки – бобовые, киноа, тофу, гречка, цельнозерновые злаки. Вегетарианцы могут увеличить употребление творога и сыров. Веганы добавляют в рацион белковые коктейли и концентраты из гороха, сои и других растительных продуктов. Вегетарианцы используют белковые БАДы из молочной сыворотки. 
• Кальций содержат орехи, семечки, кунжут, зеленые овощи и растения – капуста, шпинат, салат. Вегетарианцам важно пить достаточно сыворотки, молока и кефира, чтобы восполнять дефицит кальция.
• Витамин D можно получить из ограниченного количества продуктов: молока, жирной рыбы и яиц. В растительных продуктах он в небольшом количестве содержится в соевом молоке, петрушке, апельсинах, грибах вешенках, шиитаке, лисичках и сморчках. Его дефицит восполняют БАДами, стараются бывать на солнце.
• Железо из растительных продуктов усваивается намного хуже, чем из красного мяса. Его можно получать из орехов, семечек, цельнозерновых круп, зелени, гранатов, яблок. Чтобы повысить биодоступность железа из растений, совместно с этими продуктами употребляют витамин С.
• Витамин В12 получить в достаточной мере можно только из печени, мяса и молочных продуктов. В малых количествах он находится в спирулине, морской капусте нори, в грибах шиитаки. В12 веганы и вегетарианцы получают из БАДов или растительного молока, обогащенного этим витамином.
• Омега-3, омега-6 и другие жирные кислоты содержатся в льне, конопле, водорослях, грецких орехах. Их можно получать из льняного и конопляного сыродавленного масла холодного отжима. Однако, жирные кислоты в маслах быстро окисляются. Поэтому, их чаще всего принимают в виде БАДов.

Чтобы сбалансировать свое питание, веганы и вегетарианцы могут самостоятельно изучить состав продуктов и выбрать для себя подходящие. Быстрее и проще найти для себя источники питательных веществ получится, если обратиться к нутрициологу.

Как веганам и вегетарианцам разнообразить рацион

На растительном питании хочется кушать не только овощи, фрукты и каши. Можно найти много вкусных и питательных блюд без мяса и рыбы:

• Пицца для вегетарианцев. Маргарита – моцарелла, свежие томаты и хрустящее тесто, пицца с четырьмя видами сыра и специей орегано. Болоньезе с растительным мясом, томатами, веганским соусом болоньезе.
• Вегетарианские суши. Каппа Маки состоят из риса, водорослей нори и огурцов, в Авокадо маки вместо огурца добавили авокадо. Веган ролл приготовлен с тофу и овощами, Ясай темпура ролл с грибами шиитаке, болгарским перцем.
• Питательные горячие блюда для вегетарианцев. Фалафели, обжаренные с пряностями подаются с кокосовым соусом. Хумус с тофу – это нутовое пюре с сыром тофу и тахини, баклажанами, грибами, огурцом, перепелиным яйцом при желании клиента, питой, приготовленной в печи. Крем-суп грибной с растительными сливками, шампиньонами и луком.
• Вегетарианские салаты. Греческий салат с фетой, помидорами, маслинами, огурцами и болгарским перцем с оливковым маслом любим многими. Чука вакаме – необычный салат, в основе которого бурые водоросли чука и огурец. К нему подается ореховый соус.
• Вегетарианские десерты. Кокосовый трайфл – это веганский бисквит с кокосовым кремом и цитрусом. Чизкейк манго-карамель состоит из сыра филадельфии, сливок и начинки из мангово-апельсинового джема. Поверхность десерта украшена соленой карамельной стружкой. Сладкий ролл Судоку из творожного мусса, фруктов и ягод, завернутых в блинчик тамаго. Подается с шоколадным соусом.

На вегетарианстве и веганстве можно питаться вкусно. Еда без мяса и рыбы, и даже без продуктов животного происхождения, может приносить много удовольствия. И не обязательно все готовить дома. Понравившиеся вегетарианские блюда можно заказать в онлайн-ресторане. В пределах территории доставки по Одессе курьер привезет их в указанное клиентом место. Так можно разнообразить свой рацион питательными продуктами и наслаждаться любимыми блюдами: пиццей, роллами, десертами для вегетарианцев.